Главная » ПСИХОЛОГИЯ » Структурированный дневник как средство для работы со стрессом и беспокойством

Структурированный дневник как средство для работы со стрессом и беспокойством

Замахнусь на святое. На утренние страницы, которые расхваливают все, кому не лень. Айра Прогофф, ученик К.Г. Юнга, видел не только отсутствие пользы, но и даже вред в письменных практиках наподобии утренних страниц, если они пишутся в состоянии сильного стресса, депрессии, тревоги и беспокойства. В этот момент, он считал, внутреннее состояние нужно структурировать, а не добавлять еще хаоса, выплескивая неконтролируемые содержания.

Хочу предложить вам несколько идей для ведения структурированного дневника, которы помогут вам справиться с неконтролируемым беспокойством, концентрацией на проблемах, бессоницей, навязчивыми мыслями, ощущением беспокойства.

Представители нарративного метода в психологии придерживаются мнения, что человек – автор своей жизни, у него есть все инструменты для того, чтобы трансформировать жизнь и перестать быть во власти обстоятельств. Ведение структурированного дневника поможет спокойно проанализировать свою жизнь и выйти на те пути решения проблем и разрешения сложных ситуаций, которые будут оптимальны в данный конкретный момент для вас.

Ниже я предлагаю вам ряд вопросов, которые вы будете исследовать ежедневно в своем дневнике. Выберите время, когда вас никто не побеспокоит. Заведите таймер на 25 минут, чтобы не погружаться слишком далеко и иметь определенные границы, которые вы будете выстраивать для инвентаризации своего внутреннего мира. Перед писанием полезно будет сделать дыхательное упражнение «Квадрат» , которое поможет соредоточиться на задаче.

  • Устройтесь поудобней, чтобы Вам никто не мешал. Сделайте глубокий вдох и выдох. Закройте глаза. Дышите глубоко, на выдохе повторяя «Я расслабляюсь»
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на вдохе, глубокий выдох, задержите дыхание на выдохе. Кажое действие должно занимать 15 секунд: вдох -15, задержка-15, выдох-15, задержка-15. Для неподготовленного организма такое упражнение будет трудно выполними, поэтому начните с 5 секунд.  Делайте упражнение в течение 7-10 минут.
  • Вопросы не носят ультимативного характера и вы можете легко изменять их по вашему желанию.

  • О чем вы сейчас беспокоитесь?
  • Какие ситуации или люди испытывают стресс?
  • Какие аспекты этих ситуаций или людей вы можете изменить?
  • Оцените, как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10.
  • Откуда вы знаете, что чувствуете стресс или тревогу?
  • Что вы ощущаете в теле, если есть напряжение, боль , сдавленность , отметьте, где именно?
  • Какие мысли или внутренние диалоги сообщают вам, что вы беспокоитесь?
  • Какие еще эмоции вы чувствуете? (Иногда есть другие чувства, скрывающиеся под беспокойством. Посмотрите, можете ли вы идентифицировать любые другие чувства.)
  • Как вы думаете, что может быть самым худшим в вашей ситуации?
  • Как вы думаете, насколько это возможно?
  • Что помогло, когда вы почувствовали стресс или беспокойство в прошлом?
  • Какими навыками вы обладаете для того, чтобы справиться своим беспокойством?
  • Когда вы будете использовать эти навыки на практике? Составьте конкретный план действий для уменьшения вашего беспокойства.  Например, сегодня вечером я займусь йогой.
  • Есть ли такие области в вашей жизни, с которыми вы не можете справиться самостоятельно , но смогли бы, если бы вам оказал помощь более опытный человек.
  • Перечислите три положительных момента, которые произошли сегодня.
  • Перечислите три сильные стороны вашего характера.
  • Как вы думаете, что вы можете сказать о своем беспокойстве?
  • Как вы думаете, в чем польза от вашей тревоги или беспокойства?
  • О чем вы мечтаете?
  • С какими вашими убеждениями, принципами и идеалами связаны вашим мечты?
  • Что ваши мечты говорят вам о ваших убеждениях, принципах и идеалах? Во что вы верите, что стремитесь воплотить в своей жизни?
  • Чего вы стремитесь придерживаться в своих поступках, чтобы принципы, о которых вы говорили только что, могли бы воплотиться в жизнь?
  • Выберите действие, которое будет соответствовать вышеописанным вами принципам и постарайтесь реализовать его в течение последующих трех дней.
  • В конце писания отследите и отметьте ваши ощущения, мысли, чувства, озарения и инсайты. Прислушайтесь к колосу интуиции. О чем он говорит вам?
  • Управлять своим внутренним состоянием сложно. Это требует практики для внедрения новых моделей поведения и способов мышления.  Ведение дневника может помочь вам проанализировать ваши мысли и чувства, заметить ранние признаки стресса и беспокойства, а также сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы снять стресс и беспокойство и решить свои проблемы.

    Источник

    Оставить комментарий